2015年11月26日

■■【時代の読み方 健康】 朝食の取り方で頭も冴え、ダイエット効果も

■■【時代の読み方 健康】 朝食の取り方で頭も冴え、ダイエット効果も

 時代の流れを時系列的に見ると、見えないものが見えてきます。NHKの放送や新聞・雑誌などを見て、お節介心から紹介しています。

 朝食の取り方で頭も冴え、ダイエット効果も

 ビジネスパーソンは、午前様になることが多く、朝の目覚めはよくないし、食欲もないので朝食抜きになりがちです。日経サイトを見ていましたら、「早寝早起き朝ご飯」の効用が紹介されていました。


■「朝ご飯抜き」で食べ過ぎや糖尿病に!?

 時間栄養科学研究会で、心身を律している体内時計研究の成果をもとに、適切な食事のタイミングやその内容を考える時間栄養学を推進しようという旗揚げのシンポジウムが開催されました。

「朝食抜き」の悪影響は多くの研究者が指摘しています。

 健康で平均的なBMI(体格指数。身長メートル÷体重キログラム÷体重キログラムで計算)の男性を対象に試験をしました。朝食を抜いた場合、食事での血糖値上昇が高く、血糖調整ホルモン・インスリンの分泌量も多い結果がでました。また、インスリンの効きめを悪くする遊離脂肪酸の濃度も高くなりました。

 食事の満腹度が、朝食を食べた場合より低く、肥満になりやすくなってしまうのです。糖尿病発症リスクが高くなる可能性が高まります。糖尿病予備軍や糖尿病患者ですと、病気が進行するおそれもあるといえます。


■ 朝日を浴びる人はスリム

 1日のうち、早い時間にしっかり日光を浴びる人と1日の後半に光を浴びる人では、前者の方がBMIが低くなり、スリム効果があるという研究結果もあります。

 朝日の光で、体内時計がチューニングされ、エネルギー代謝のバランスが整うからです。体内時計のリセット作用が強いブルーライトを多く含む朝の光は、40~50分浴びるだけでも十分BMIの抑制に影響があるようです。

 太陽の光とともに起き、沈んだら休むという生活を長く続けてきた人類に染みついた基本リズムがあります。寝るときは眠る、起きているときは活動する、というリズムに繋がっているようです。

 朝日を浴びることで体内時計も正しく動き始めるわけですから、朝日を浴びることは効果があるのですね。


■ 朝食はしっかりと摂る

 では、どんな朝食にするのが良いのでしょう。

 上述の時間栄養科学研究会では、体内時計をリセットする可能性がある栄養素やその組み合わせのパターンを紹介しています。大豆たんぱく質、タマネギなどに含まれるポリフェノールのケルセチン、ある種のアミノ酸、小麦、糖分とたんぱく質の同時摂取などがよいようです。

 ただし、現時点では、まだ健康効果を高めるためにとるべき栄養素を特定するまでには研究が充分には進んでいません。

「昼夜に関係なくだらだら不規則な食生活は、肝臓の時計が狂い、血中のコレステロール値が上がる」という研究報告もあります。肝臓だけではなく代謝関連臓器の時計は、インスリンで調整されていることがわかったと報告があり、他の臓器も同様に影響を受けていそうです。

 また「朝食を高カロリーにして夕食を低カロリー」にしたほうが良さそうです。朝はインスリンの分泌が適切で、またインスリンが誘導する筋肉への糖の取り込み量も多いからであるという理由です。

 健康な人たちが1日3食同じ量の食事をして比べたところ、昼、夜に比べて朝のほうがインスリンの効きがよく食後の血糖上昇が抑制されたという研究もあります。

 食後に高血糖状態が続くと、血管などがダメージを受けて、肥満も促進されます。また、肌の老化も進みやすくなるそうです。


 これらのことから、できるだけ血糖上昇の山を高く鋭くしないほうが良いということになります。インスリンが効きやすい朝に、しっかり食べた方がダイエットにも美容にもいいということに繋がります。

 夕食を済ませ、次の朝食まで10時間くらいは何も食べない“断食”タイムがあります。太陽の光とともに起き、沈んだら眠るという生活を長く続けてきた人類に染みついた基本リズムに逆らっては、何らかの悪影響があると考えてよろしいと思います。

  詳細 http://www.nikkei.com/article/DGXMZO83690650W5A220C1000000/

 

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